KJ's Exodus

이 운동 루틴은 초보자를 위한 가슴 운동 루틴으로 여러가지를 섞어서 하면 좋습니다. 가슴 근육의 선명도와 함께 벌크 및 근지구력을 키우는데 좋은 운동이라 할 수 있겠습니다. 모든 운동은 3세트에 8-12회 반복 하시되 각 세트 후에 무게를 늘리려고 하셔야 합니다. 휴식은 각 세트마다 3분정도 하시면 됩니다. 제 개인적인 추천으로는 각 운동 별 3세트씩 바벨 프레스 운동 2개->덤벨 프레스 운동 1개->덤벨 플라이 운동 1개->푸쉬업 으로 운동을 하시면 좋을 것 같습니다.

Wide Grip Barbell Bench Press

바벨을 잡으실 때 어깨 넓이 보다 조금 넓게 잡으셔야 됩니다. 바벨을 들어 올리고 가슴 위 7cm 정도 위까지 천천히 내리신다음 올리셔야 합니다. 이때 주의할 점은 가슴 근육에 무리가 갈 수 있으니 바벨로 가슴을 치면 않된다는 것입니다. 내릴 때는 천천히 내리되 올리 실때는 힘있게 올리셔야 확실한 운동이 됩니다. 초보자가 하기에는 위험할 수도 있으니 항상 뒤쪽에서 바를 잡아 줄 수 있는 파트너가 있으면 좋습니다.

Dumbbell Bench Press

평평한 벤치에 앉아서 바벨대신 덤벨로 가슴 단련시키는 운동입니다. 이 운동은 각각의 팔에 가중되는 무게가 같기 때문에 양쪽 가슴 근육을 골고루 균형 잡히게 단련시킬 수 있는 운동입니다. 마찬가지로 내리 실때에는 천천히 내리시고 올리실 때는 힘있게 올리셔야 운동 효과가 납니다.

Close Grip Barbell Bench Press

Wide Grip Barbell Bench Press 와 같으나 다른 점이 있다면 명칭에서 보듯이 Close Grip 말그대로 바를 좁게 잡는 것 입니다. 잡은 손 사이의 간격이 30cm 정도 되게 하신후에 천천히 내리신 후 힘있게 올리시는 것이 중요합니다. 이 운동은 가슴 근육을 모아 주는데 효과가 있습니다.

Dips

이 운동을 하실때는 기구에 올라가신후 사진에 보이는 것처럼 다리를 크로스 한다음 몸통이 최대한 흔들리지 않도록 한 상태에서 몸통을 서서히 내렸다가 힘있게 올리셔야 합니다. 평행봉으로 하셔도 똑같은 효과를 내실 수 있습니다.

Hammer Grip Incline Dumbbell Bench Press

Dumbbell Bench Press 와 같으나 다른 점이 있다면 인클라인 벤치에서 한다는 점입니다. 이 운동은 가슴 위쪽을 골고루 발달 시켜주는 운동입니다. 하는 법도 Dumbbell Bench Press 처럼 처천히 내리시고 힘있게 올리시는 것이 중요합니다. 주의 사항으로는 덤벨을 너무 가슴 위쪽으로 들면 어깨에 무리가 갈 수 있다는 점입니다.

Machine Bench Press

초보자가 안전하게 하실 수 있는 가슴 운동 기구 입니다. 팔꿈치를 어깨선성에 있도록 각도를 유지시켜 주시면서 하는 것이 좋습니다.

Pushups

아무런 도구 없이 언제 어디서나 누구든지 할 수 있는 팔굽혀 펴기 운동입니다. 양손을 어깨 넓이 만큼 벌린 후에 몸의 반동이 없이 하시는 것이 좋습니다. 하시는 동안 몸통이 일자가 유자되도록 하셔야 합니다.

Smith Machine Incline Bench Press

보시는 바와 같이 바벨을 안정감있게 고정시켜 놓은 기게가 스미스 머신입니다. 운동 하실때 바가 가슴 위 7cm 정도 올때까지 천천히 내리신 후에 힘있게 들어주시면 됩니다. 스미스 머신은 걸림 장치가 있어서 바벨 운동을 하실 때 바를 잡아주는 파트너 없이 혼자서 안전하게 운동 하실 수 있습니다.

Smith Machine Bench Press

플렛 벤치에서 하는 벤치 프레스와 똑같습니다. 다만 차이점이 있다면 스미스 머신에서 한다는 점입니다. 역시 운동하실때 바는 가슴 위 7cm 까지 내리신 후 힘있게 들어 올려 주시면 됩니다.

Decline Dumbbell Flyes

이 운동은 Incline 벤치와 반대되는 역으로 기울어진 Decline 벤치에서 하는 덤벨 운동입니다.  보이는 바와 같이 Press 운동 하실때 처럼 처음 위치를 잡으신 다음 덤벨을 들어올려 가슴위에서 두 덤벨을 모아 주면됩니다. 운동을 하실때 덤벨을 들어올리면서 산을 그린다는 이미지를 가지고 운동하시면 좋습니다. 가슴 근육을 모아주는데 탁월한 효과가 있으며 더불어 양쪽 가슴 근육의 균형을 맞춰 주는데 좋은 운동입니다.