KJ's Exodus

이번에는 초보자가 할 만한 등 운동 루틴을 알려 드리겠습니다. 등근육은 흔히 가슴근육과 반대되는 근육이라고 합니다. 운동을 함에 있어서 상체로 미는 힘을 쓸때는 가슴운동이 되며 당기는 힘을 쓸때에는 등운동이 되게 됩니다. 잘 발달된 가슴근육은 아름다운 육체미의 상징이기 때문에 많은 사람들이 가슴운동을 많이 하는 한편 반대로 등운동은 등한시 하는 경향이 많습니다. 발달된 등근육은 척추를 잡아주고 신체의 상체의 밸런스를 맞추기 때문에 허리통증이나 어깨 통증으로 고생하시는 분들이 있다면 등운동을 하실 걸 추천해 드립니다. 각 운동은 3세트 하시되 세트당 8-12회 하시는 것이 좋으며 세트 중간에 3분정도의 휴식이 적당합니다.

Reverse Grip Pulldowns


보이는 기구가 풀다운머신으로써 등운동을 위한 기구이기도 합니다. 일단 그립은 바를 잡았을 때 손등이 자신의 바깥쪽을 향하도록 잡으시고 어깨 넓이 만큼 손을 벌려주시면 되겠습니다. 바를 내리실때 척추를 바로 펴주시면서 천천히 자신의 가슴 앞까지 바를 당겨신 다음 제자리 시켜주시면 됩니다.

Barbell Rows

넓찍한 공간에서 바벨을 이용한 등운동 입니다. 일단 바를 손등이 자신의 바깥쪽을 향하도록 어깨 넓이 보더 조금 넓게 잡으신다음 엉덩이를 뒤로 빼시고 척추를 확실히 편 상태에서 앞으로 숙여 주시면 됩니다. 운동 처음부터 끝까지 이 자세를 유지시켜 주시는 것이 좋은 데 그렇지 않을 경우 예상치 못한 허리 부상이 올 수 있기 때문입니다. 처음 포지션을 두 팔을 쭉폈을 때 바가 자신의 정강이 중앙 앞쪽에 위치하도록 하셔야 하며 천천히 복부 쪽으로 들어 올리셔야 합니다. 중요한 점은 사진에서 보이는 바와 같이 등근육이 충분히 수축되도록 팔과 어깨가 위쪽으로 올라가야 한다는 점입니다.

Pullups

순수 우리나라말로 턱걸이 운동입니다. 손등이 자신을 향하도록 어깨 넓이 보다 약간 더 넓게 잡으시면 됩니다. 중요한 점은 배치기를 하지 마시고 몸 전체가 흔들리지 않는 상태에서 천천히 올라갔다 천천히 내려가야 운동 효과가 난다는 점입니다.

Seated Cable Rows

로우 케이블 머신으로 불리우는 기구에서 하는 등운동입니다. 핸들을 잡고 척추를 곧게 펴서 바닥과 수직이 된 자세를 유지하면서 하셔야 합니다. 잡아 당기실 때는 핸들을 노젓듯이 (Row는 노젓다의 의미를 지닌 단어 입니다) 핸들이 자신의 상복부 앞까지 오도록 당기시면 됩니다.

T Bar Rows

한 쪽에만 무게를 채운 바벨을 가지고 하는 등운동입니다. 일단 바벨을 사이에 두고 다리를 어깨 넓이 보다 조금 더 넓게 벌린 다음 한손 위에 다른 한 손이 위치하도록 두손을 붙여서 무게가 있는 쪽으로 바를 잡습니다. 무릅을 약간 굽힌 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼시고 척추를 편 자세를 운동 내내 유지하시는 것이 중요합니다. 시작자세에서는 두팔이 완전히 펴진 상태에서 바가 정강이 중앙 높이에 위치하도록 하며 두손을 복부쪽으로 천천히 들어올리시는 것이 좋습니다. 중요한 점은 운동 하실 때에 머리를 드시고 어깨가 뒤로 가도록 하셔서 등근육을 수축시켜주셔야 합니다.

Wide Grip Rear Pulldowns

풀다운머신으로 바를 머리 뒤쪽으로 당기는 등운동입니다. 바를 잡으실때는 손등이 안쪽을 바라보도록 잡으시고 어깨 넓이는 어깨넓이의 1.5배 하시는 것이 좋습니다. 천천히 바가 목 뒤쪽까지 오도록 잡아 당기시면 됩니다.

Single Arm Dumbbell Rows

한 팔로 하는 등근육 운동으로 양쪽 등근육을 골고루 발달시킬 수 있는 운동입니다. 일단 덤벨을 잡은 팔의 반대쪽 팔을 곧게 펴서 벤치를 짚은 후 벤치를 짚고 있는 쪽 무릅을 벤치에 올려 놓습니다. 그런후 몸을 굽혀서 지면과 평행이 되도록 만들어 준 상태에서 덤벨을 늑골 바깥쪽으로 들어 올리시면 됩니다.

Smith Machine Rows

이 운동은 Barbell Rows 운동과 같지만 한가지 다른 점이 있다면 스미스 머신으로 한다는 점입니다. 아 운동도 역시 다리를 어깨 넓이 만큼 벌린 후 엉덩이를 뒤로 빼고 척추를 곧게 세워서 바를 당기셔야 합니다. 손도 어깨 넓이 보다 약간 더 넓게 잡으시고 손등이 바깥쪽을 바라보도록 그립을 잡으셔야 합니다. 시작하실 때 두팔이 쭉 펴진상태에서 바가 정강이 중간쯤에 위치해야 하며 복부쪽으로 들어 올리셔야 합니다.

Reverse Grip Bent Over Rows

이 운동 역시 Barbell Rows 운동과 유사하지만 한가지 다른점은 그립이 반대로 되있다는 점입니다. Barbell Rows 가 손등이 바깥쪽으로 향하도록 잡는다면 이 운동은 손등이 안쪽으로 향하도록 잡는 것입니다.